Exercice de respiration et manœuvre de Valsalva

Utiliser la manœuvre de Valsalva est une pratique courante dans le monde de l’haltérophilie, en particulier dans le monde de la force, cependant quand il s’agit de respirer en faisant de l’exercice dans la salle de gym, je remarque qu’il y a encore beaucoup de confusion sur le sujet, ce qui est probablement pas si banal.

Quand les gens commencent à faire du fitness, ils ont naturellement beaucoup de doutes et de questions, à commencer par comment effectuer certains mouvements, quels exercices sont plus efficaces que d’autres, comment gérer les cartes d’entraînement au fil du temps, etc. Malheureusement, la respiration est un sujet souvent négligé et une grave erreur.

En créant la prémisse immédiatement, vous êtes peut-être déjà en train de dicter deux petites règles de départ fondamentales:

  • Essayez de ne pas retenir votre souffle de façon continue pendant plusieurs répétitions.
  • Inspirez après l’effort, puis inspirez en phase excentrique (mouvement négatif) et expirez en phase concentrique (active).

Qui sait combien de fois vous avez retenu votre souffle lorsque vous avez pratiqué et travaillé pratiquement en état d’apnée … C’est extrêmement faux, aussi parce que retenir votre souffle pendant l’exercice peut entraîner des étourdissements et des évanouissements ou d’autres risques pour la santé, principalement liée à la pression artérielle / circulation.

Pour donner un exemple pratique en faisant un banc plat, vous devez inspirer lorsque vous abaissez la barre et expirez lorsque vous étendez les bras et levez. Ensuite, dans le monde de la dynamophilie, nous avons appris que pendant cet exercice, il est plus productif si l’expiration se produit à environ la moitié de la portance. À la fin du mouvement, les poumons doivent être vidés et prêts à inspirer pour la prochaine phase excentrique.

Cependant, il existe d’autres cas où le concept de « respiration » change radicalement par rapport à la règle d’origine. Il s’agit d’un cas de mouvements dans lesquels la charge s’exerce principalement sur les muscles de la colonne vertébrale et des vertèbres lombaires, comme les squats, les rameurs, les deadlifts, etc., Ces exercices fondamentaux qui utilisent de lourdes charges et impliquent de grandes masses musculaires.

Surtout pour les squats, vous devrez inspirer peu de temps avant de descendre, retenir votre souffle pendant la descente, et soulever et expirer seulement une fois l’ascension terminée. Ainsi, la pression intra-abdominale augmente, ce qui conduit au fait que la charge sur la colonne pèse moins, ce qui augmente la stabilité.

Petites parenthèses: C’est aussi le principe par lequel beaucoup de gens utilisent la ceinture sans même savoir pourquoi! Je vous le dis très simplement: la ceinture ne « vous maintient pas en place », comme tout le monde le pense, pour cette raison elle n’est pas utilisée. Il est utilisé pour augmenter la pression intra-abdominale dont nous venons de parler. Donc, si vous faites partie de ces gars qui le portent dans les vestiaires et l’enlèvent à votre retour, vous faites une énorme erreur. La ceinture n’est utilisée que dans certains exercices (avec une charge sur la colonne vertébrale) et uniquement pour les tâches max ou perforées. nettoyer. ARRÊTEZ! Il doit être porté et utilisé pour ces 3 à 5 répétitions bénies, puis il doit être détaché!

N’oubliez jamais qu’avoir un torse solide est fondamental et, surtout, pour des exercices comme les squats, juste pour stabiliser tout le corps. Tout comme il est lié à la stabilité, une bonne respiration pendant l’exercice.

Lorsqu’elle est faite correctement, la pratique de retenir la respiration prend le nom de la manœuvre de Valsalva. Cette manœuvre permet une expiration forcée avec une glotte fermée et implique une augmentation de la pression dans la poitrine (pression intra-abdominale). Cela se fait également en plongée, en couvrant le nez pour compenser les oreilles.

Des exemples de cette manœuvre physiologique / naturelle sont, par exemple, lorsque vous allez aux toilettes (pendant l’évacuation) ou dans la phase précédant immédiatement une toux.

Essentiellement, les voies respiratoires sont fermées au niveau du larynx, et il peut y avoir un œdème des veines jugulaires, ce qui confirme le placement du sang dans les veines extrathoraciques. Cela implique de bloquer temporairement l’apport de sang veineux à la poitrine elle-même et donc au cœur. Le sang ne circule pas vers le ventricule droit, ce qui affecte donc la petite circulation (circulation pulmonaire) et le cœur gauche.

Dans tous les cas, lorsque cette manœuvre se prolonge, il y a une diminution rapide du débit cardiaque (la quantité de sang éjecté du ventricule en une minute) avec tous les cas suivants, principalement avec une diminution du flux sanguin vers le cerveau. C’est pourquoi j’ai parlé pour la première fois des risques pour la santé liés à la rétention de la respiration pendant de longues périodes. Pour la même raison, la manœuvre de Valsalva ne doit être utilisée que dans les exercices de force de base avec de faibles répétitions et des charges constantes.

Les haltérophiles (haltérophiles, haltérophiles …) savent que cette pratique aide à stabiliser le tronc et à augmenter la force.

La plupart des experts en respiration sportive déconseillent l’utilisation de la méthode Valsalva pendant l’exercice général, car la pratique augmente la pression artérielle de manière significative et dangereuse et peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier aux adultes et aux personnes âgées, souvent accompagnées de maladies possibles. Les scientifiques ont trouvé une pression systolique de 400 mm Hg. chez les athlètes qui ont effectué cette manœuvre lors de squats lourds … trouver les valeurs normales au repos à environ 120 mmHg.

Je me souviens également d’un article publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, Université du Montana, où il y avait peu de différence de force entre les sujets effectuant des mouvements des genoux, des épaules et des coudes. avec un équipement isocinétique ou à came (contraction constante pendant le mouvement) en changeant deux techniques de respiration, qui est la technique normale comme je l’ai indiqué ci-dessus, ou la manœuvre de Valsalva.

Il y a clairement une grande différence entre ce type de travail à la machine et les exercices fondamentaux avec des charges lourdes comme les squats, les deadlifts, le banc plat, etc., où la manœuvre de Valsalva peut devenir fondamentale. Dans ce cas, on peut dire que ça se passe presque instinctivement, sans même entrer dans les détails techniques, c’est finalement un processus inconscient associé à la levée de tout poids important.

Ainsi, comme on l’a vu, il faut toujours se différencier selon le sujet et le type de mouvement, laissant cette pratique à tous les sportifs bien entraînés et expérimentés qui lèvent des poids libres et qui surtout jouissent d’une constitution saine et solide, sans pathologies, en particulier les athlètes lors de la compétition. Mais sinon, les chercheurs ont conclu que la méthode la plus sûre et la plus efficace pour respirer correctement pendant l’exercice est l’expiration forcée normale dans la phase concentrique ou active de l’ascenseur, en particulier pour tous ceux qui ont encore un mauvais contrôle corporel et un mauvais entraînement. Comme toujours, la logique de l’équilibre et de la personnalisation.

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