Fruits et musculation: combien et quand les manger

Dans cet article, nous reparlerons des glucides et, en particulier, essaierons de comprendre si les fruits et la musculation peuvent simplement coexister, ou si vous pouvez mettre des bâtons dedans entre les roues à la place. Nous verrons également quelle quantité manger et à quelle heure de la journée il est préférable de l’insérer.

Les fruits, comme nous le savons, apportent de nombreuses substances bénéfiques au corps, telles que des vitamines, des minéraux, des fibres … et aussi, cela est également important pour ce discours sur le PRAL et l’équilibre acido-basique, que nous avons déjà couvert dans l’article.

Cependant, le fructose qu’il contient est un sucre quelque peu insidieux et lâche et ne fonctionne pas très bien au niveau métabolique. Cela peut en fait causer beaucoup de problèmes à de nombreuses personnes. Commençons par dire que je ne vais certainement pas faire du terrorisme alimentaire tout seul! Avec toute la malbouffe que vous consommez aujourd’hui … vous nous manqueriez aussi.

Mais pourquoi entendez-vous souvent les gens dire que les fruits font grossir?

Allons-y dans l’ordre …

En raison de son faible indice glycémique, le fructose stimule la libération d’insuline et son absorption est beaucoup plus lente que le glucose. Cela, d’une part, peut paraître positif (et surtout pour les diabétiques), mais ce n’est pas tout ce qui brille, c’est de l’or … En fait, il n’a pas toute sa puissance , car il ne supprime pas la ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). ) et ne stimule pas la leptine (une hormone qui régule le métabolisme).

Une autre caractéristique qui nous intéresse particulièrement est que le fructose est traité presque exclusivement par le foie, mais la capacité du foie à convertir le fructose en dérivés du glucose est certainement limitée. Dans de nombreux cas, le corps n’accepte pas volontairement le fructose précisément parce qu’il est métabolisé d’une manière complètement différente du glucose ordinaire.

Le glucose est récolté par les récepteurs Glut-4, qui sont des protéines de transport trouvées au niveau musculaire qui le stockent dans les tissus musculaires sous forme de glycogène, prêtes à être utilisées à des fins énergétiques.

Le fructose, pour être assimilé dans la première partie de l’intestin, nécessite un autre type de protéine porteuse (Glut-5), qui se trouve principalement dans le foie (foie). Ces récepteurs Glut-5, cependant, ont une capacité très limitée à transporter le fructose dans le sang et le foie, et apparemment la capacité de stockage du foie lui-même est également très limitée. Par conséquent, il est beaucoup plus facile pour ces derniers de se retrouver avec un excès de fructose par rapport au glucose. Cela permet au corps de le convertir plus facilement en graisse.

Bref, ce fructose béni ne pénètre pas dans les muscles sous forme de glycogène et risque de se transformer en graisse en excès, ce qui le rend clair pour un bodybuilder (ou en tout cas pour ceux qui s’entraînent avec des poids et pas seulement …) n’est certainement pas un choix gagnant dans l’ensemble. De plus, si nous pensons que l’une des principales activités de la musculation est précisément de charger et de recharger le glycogène musculaire.

Les fruits et la musculation ne sont donc généralement pas adaptés l’un à l’autre

Nous sommes plus intéressés par le glucose, pas par le fructose …

De nombreux entraîneurs, même internationaux, ne portent pas du tout de fruits pour leurs athlètes … et d’une part, je peux les comprendre si on ne les regarde qu’en termes de performances et d’esthétique. Mais pour une alimentation équilibrée, évidemment non.

En outre, ce que nous avons vu jusqu’à présent montre également clairement qu’un régime alimentaire dans lequel les glucides proviennent uniquement de fruits et légumes n’est pas durable à moyen et long terme. Les fans de Paleodieta qui font de l’exercice devraient au moins s’assurer qu’ils consomment une bonne quantité de tubercules pour fournir avec précision de l’amidon et du glucose.

Attention, avant de poursuivre tous ces discours, j’espère qu’il est déjà plus que clair que certains aliments doivent être exclus de leur propre vie. Je veux dire, par exemple, les sodas, les jus de fruits, ces mauvais (et faux) yaourts aux fruits, des collations et divers aliments emballés … et tout ce que nous trouvons dans les mots:

  • sirop de fructose
  • Sirop de glucose
  • Sirop de maïs (riche en fructose)
  • Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) Glucose Fructose Sirop

C’est toujours la même chose, seulement « déguisé » sous des noms différents … c’est essentiellement du fructose ajouté, utilisé principalement pour son pouvoir sucrant élevé.

Pour rappel, nous vous rappelons qu’une canette de Coca-Cola contient 32 g de sucre … et en gros la quantité de fructose. que l’on trouve un peu moins d’un kilogramme de fraises ou d’abricots. J’y pense. Si vous essayez de dissoudre 32 grammes de sucre dans la même quantité d’eau, vous ne pourrez probablement même pas le boire! La coca peut la boire en raison de la présence d’acide phosphorique qui, avec sa dureté, compense cette entrée de sucre.

Il en va de même pour le fructose pur, qui est une poudre utilisée comme édulcorant au lieu de sucre – un très mauvais choix!

Ce sont des choses que vous ne pouvez même pas acheter!

Par conséquent, il serait aussi inutile que stupide de minimiser votre tolérance quotidienne au fructose en utilisant de mauvais «aliments» tels que ceux mentionnés. Cela inclut uniquement les fruits, qui fournissent au moins d’autres substances bénéfiques et contribuent à l’amélioration / l’équilibre du PRAL dans votre alimentation.

Autres problèmes causés par une consommation excessive de fructose …

Le fructose est capable d’augmenter la concentration d’acide urique chez une personne, toujours pour ce discours handicapé de la part du foie … Et il mettra en danger le foie lui-même, provoquant des mécanismes similaires à ceux générés par l’alcool. En fait, une consommation excessive augmenterait le risque de développer des maladies hépatiques assez graves telles que la stéatose hépatique, la NAFLD (stéatose hépatique non alcoolique), la NASH (stéatohépatite non alcoolique).

Certains chercheurs ont conclu qu’il serait inapproprié d’aller au-delà de 25 grammes de fructose par jour … en particulier pour les personnes sédentaires.

Comment nommeriez-vous une substance qui ne peut être métabolisée que par le foie et causer des dommages? J’appelle ça du poison. – Dr Robert Lustig

Le fructose, par contre, a la capacité de former des produits de glycation avancés (AGE) environ sept fois plus élevés que le glucose.

Certaines études suggèrent également qu’un excès de fructose peut augmenter le cortisol (une hormone du stress) et l’inflammation.

Et encore … une résistance à l’insuline (dans le diabète), une augmentation de la graisse viscérale, une modification du mécanisme de l’appétit avec excitation de la faim …

Bref, une très mauvaise idée surpassant avec ce sucre qui ne sert à rien.

Le fructose est comme une vieille tante ivre lors d’une réunion de famille: elle a l’air inoffensive, mais combine un immense désastre partout où elle va … – Robb Wolf

COMBIEN DE FRUITS ET COMBIEN DE FRUITS?

Après s’être assuré que les plus gros problèmes nutritionnels chez l’homme sont dus à l’ajout de fructose dans de nombreuses boissons et aliments (pour la plupart malsains), cependant, il n’est pas facile ni correct de donner une réponse universelle, car la quantité autorisée peut varier considérablement d’un sujet à l’autre. Disons que vous pouvez prendre la recommandation recommandée pour rester environ 40 grammes (American Journal of Clinical Nutrition, 2008) par jour pour le fructose, cependant il y a beaucoup de gens qui ont déjà des problèmes avec 20 grammes (surtout ceux qui souffrent d’irritation deux points), quelqu’un devrait complètement l’éviter, et quelqu’un peut se permettre d’en consommer davantage.

Pour des raisons pratiques, il convient de noter qu’en moyenne, environ la moitié de la teneur en glucides d’un fruit est du fructose. 100 g de pommes contiennent 13,7 g de glucides, dont 6 g de fructose. Par conséquent, nous obtenons environ 2 à 3 fruits par jour, selon la taille et le type d’aliment.

En cas de suralimentation (lorsque vous mangez beaucoup) ou lorsque vous insérez les recommandées, il vaut mieux se limiter à un ou 2 fruits par jour. Aussi en raison de la discussion faite précédemment sur la leptine, étant donné que l’un des principaux objectifs de ces médicaments est d’augmenter le niveau de leptine, qui est stimulé par le glucose plutôt que par le fructose.

Au lieu de cela, dans la phase hypocalorique, vous pourriez vous offrir quelque chose de plus …

Cependant, le fait que le mouvement et l’activité physique soient toujours d’une grande importance reste indéniable.

QUAND EST-CE?

Si les réserves de glycogène hépatique sont déjà saturées (ce qui est assez fréquent chez ceux qui mangent normalement et / ou mangent plus de repas par jour), le risque d’excès de fructose semble se transformer en triglycérides et cela peut conduire à l’obésité à long terme le foie, la dyslipidémie et tous les problèmes que nous venons de voir … Ou cela peut « s’arrêter » à l’extrémité de l’intestin, créant pas mal de problèmes tels que flatulences, ballonnements, ballonnements, crampes musculaires, diarrhée. Dans ce cas, nous parlons de malabsorption du fructose, un problème répandu parmi la population mondiale, on estime que même environ 40%!

Ainsi, tout cela montre clairement que le meilleur moment pour l’introduire est lorsque les réserves de glycogène dans le foie sont faibles, ou, par exemple, après une nuit de jeûne (pendant le petit déjeuner!). Ou peut-être après un bon entraînement … j’essaie toujours de respecter vos tolérances.

Maintenant, en parlant toujours du petit-déjeuner, d’un certain point de vue, j’aime beaucoup ces adorables « mystons » dans lesquels j’insère des fruits, qui accompagnent peut-être de bonnes crêpes ou du porridge classique et ainsi de suite. Cela pourraît-il poser problème? Dépend …

De quoi cela dépend-il? Toujours principalement en raison de la tolérance de l’individu à l’égard du sujet, mais aussi du choix du type de fruit.

Par exemple, j’ai remarqué qu’à condition d’associer un fruit sucré (bananes, pommes rouges, poires, etc.) ou des fruits secs (figues sèches, dattes …) avec d’autres glucides (farine, riz, etc.) Je n’ai absolument aucun problème. Si à la place je mets des fruits aigres (oranges, fraises, grenade …), les choses se compliquent et je commence à avoir des problèmes digestifs.

En fait, il est souvent conseillé de consommer seuls des fruits acides et de ne pas jouer avec d’autres fruits ou aliments en général.

Autre petit détail à garder à l’esprit en termes de gestion des macronutriments: dans ces cas, il est vrai que nous avons plusieurs aliments, mais sur un plan pratique, si vous regardez les chiffres de ces repas, dans lesquels il y a une augmentation de la charge en glucides, je fais toujours attention à la faible teneur en matières grasses! Par exemple, ils ne dépassent jamais 7-8 grammes pour le petit déjeuner, alors qu’au premier gros repas après une séance d’entraînement, ils sont pratiquement nuls …

Apprendre à gérer les calories et les macronutriments dans votre plan nutritionnel est toujours la chose la plus importante. Immédiatement après avoir choisi les bons produits.

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Les fruits après avoir mangé peuvent-ils causer des problèmes?

Oui, il peut parcourir et casser des boîtes, pour tous les discours vus jusqu’à présent. Un autre bon conseil, en plus de faire attention aux associations (fruits sucrés, fruits aigres …), peut être de le consommer avant les autres aliments (les aliments crus devraient probablement toujours être consommés plus tôt).

Même ici, cependant, le truc est très subjectif, il y a des gens qui peuvent aussi manger les chaussons de ma tante, accompagnés d’un oignon entier et de 2 têtes d’ail, qui ne plieront pas en ce qui concerne la digestion et le vidage de l’estomac.

Un dernier conseil est d’essayer d’être toujours saisonnier avec le type de fruit consommé, c’est aussi à la lumière du fait aujourd’hui le fruit contient beaucoup plus de fructose que le temps, en particulier celui qui a l ‘air si beau, gros … et peut-être pas en saison.

Nous avons donc vu que les fruits et la musculation peuvent aussi trouver un accord si certains délais et quantités sont respectés, pour le reste, comme toujours, la logique de l’équilibre et de la PERSONNALISATION, en rappelant que tout cela n’est pas ce que signifie le naturel, c’est bien quel que soit ce qui est abondant … Même les choses «utiles», si elles sont prises de manière incorrecte ou quantitative, peuvent devenir résolument négatives.

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