Michel Tout le monde aimerait améliorer sa discipline / activité physique, mais comme j’espère que cela est déjà compris, des critères sont nécessaires pour avancer. Alors, quel est le meilleur programme de formation?
C’est certainement l’une de ces questions très populaires auxquelles tout le monde aimerait répondre, principalement en fonction de ce qu’ils pensent être la meilleure « école de pensée » … ou celle qui a le mieux fonctionné pour eux. Et ainsi vous trouverez qui vous dira de faire ensuite, qui vous dira que la méthode Pyramid est la meilleure, qui vous dira de faire une pyramide.
Il existe un nombre infini de méthodes d’entraînement, et toutes visent à améliorer au moins l’une des principales variables de l’entraînement en surcharge sur lesquelles vous devriez travailler: volume, intensité, densité …
Cependant, il ne devrait y avoir qu’une seule réponse à cette question initiale: « Celle qui vous convient! »
Lorsque vous décidez de créer un programme de formation, la principale chose dont vous devez toujours vous souvenir est la personnalisation.
C’est un point fondamental que je ne me lasserai jamais de répéter. Nous ne sommes pas tous pareils, nous n’avons pas tous les mêmes structures, besoins, habitudes, etc., et nous ne répondons pas tous aux stimuli de la même manière.
« Il n’y a pas d’enseignement parfait, pas d’exercice parfait, le sujet existe.
Qu’est-ce que cela signifie? Que toutes les personnes sont différentes les unes des autres, la composition corporelle est différente, la situation physiologique est différente (équilibre, présence d’inflammation, etc.), Leur vie est différente (type de travail, habitudes, horaire, loisirs, etc.).
Par exemple, une fille avec rétention d’eau / cellulite (donc enflammée) devra travailler d’une manière complètement différente par rapport à une fille bien hydratée avec une bonne masse cellulaire (musculaire) de base …
Ou, encore une fois, un garçon très mince avec de longs membres et une faible masse musculaire devra se comporter différemment d’une personne en surpoids … ou comparé à un garçon bien structuré avec une bonne masse musculaire (mésomorphe). Et il n’obtiendra probablement pas beaucoup de résultats d’une formation trop axée sur le volume, l’isolement, etc.
Et ici, peut-être pouvez-vous commencer à parler de l’entraînement idéal en monophonique ou multifréquence selon le sujet. Dans tous les cas, à partir de ces premières lignes, vous pouvez comprendre qu’il n’y a pas de « meilleur programme » en général.
Alors, comment un sujet typiquement ectomorphe qui ne parvient jamais à grandir à travailler avec le classique « skinny / dry » peut-il rester clair?
Principalement avec des exercices basiques, fondamentaux et multi-articulaires (squats, développé couché, soulevé de terre, presse militaire, rameurs …) qui impliquent de grandes masses musculaires et qui permettent des charges lourdes. Et répétez ce geste plus d’une fois par semaine (plusieurs fois).
Alors concentrez-vous sur le mouvement d’entraînement, les gestes techniques, l’élévation et donc la force (intensité). Et ne pensez pas à isoler et / ou à cibler les muscles sous différents angles: jour des jambes, jour des biceps thoraciques, 4 exercices musculaires, etc.
Le meilleur programme de formation commence par une évaluation
Dans tous les cas, ce serait certainement un excellent point de départ pour évaluer la composition corporelle, peut-être en utilisant la bioimpédance ou en utilisant la plikométrie, pour établir sa propre situation, structure, etc.; et aussi passer par une belle posture (d’un bon kinésithérapeute, ostéopathe) afin de comprendre quels groupes musculaires doivent être renforcés et lesquels doivent être allongés.
La prochaine étape consiste donc à identifier l’objectif principal sur lequel vous souhaitez travailler, comme la force, l’endurance, l’hypertrophie, l’intensité ou le tonus musculaire. Et bien sûr, tout cela devra rester bloqué lorsque vous aurez le temps d’apprendre.
Définissez les charges correctes à utiliser en fonction de vos objectifs (généralement vous les représentez sous forme de pourcentage de votre plafond), des répétitions et des séries à effectuer pour chaque exercice.
Enfin, reposez-vous correctement pour vous assurer que les différents groupes musculaires entraînés ont la bonne récupération et la compensation.
La recherche montre que faire de l’exercice trois fois par semaine sur des jours alternés est plus que suffisant pour améliorer considérablement la condition physique générale; tant que votre vie est active, comme je l’ai expliqué ici.
Les changements intervenus dans les domaines physiologique et métabolique après divers programmes d’entraînement permettent de maintenir une augmentation du volume de travail, car les systèmes musculo-squelettique et cardio-pulmonaire ont vraiment besoin d’augmenter. Fréquence ou intensité ou durée périodique de l’exercice. Mais augmenter tous ces éléments en même temps peut avoir trop d’impact sur le sujet, vous devrez donc peser soigneusement votre programme.
À maintes reprises, on m’a demandé si une méthode particulière était plus appropriée qu’une autre. Plus précisément, s’il serait préférable d’insérer 2-3 ensembles plutôt que 4 ensembles ou plus dans cet exercice. C’est ce que dit la science …
Plusieurs études montrent que l’entraînement en un seul ensemble est aussi efficace que l’entraînement en plusieurs ensembles pour augmenter la force chez des sujets non entraînés pendant la phase initiale de l’entraînement en force.
Nous devons toujours nous rappeler que le corps dans son ensemble s’adapte plus facilement au volume (frottez plus de lots par semaine) par rapport à une charge en constante augmentation (ou en essayant), en particulier lorsqu’il s’agit de travail hypertrophique. Et au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous aurez probablement besoin d’un volume supplémentaire pour continuer à vous développer.
Paulsen, Myklested, Reestad (2003) ont noté que la meilleure méthode dépend du groupe musculaire impliqué dans l’entraînement. Ils ont également conclu que plusieurs ensembles sont supérieurs à un ensemble pour augmenter la force des jambes, bien que les deux types de programmes soient également efficaces pour augmenter la force du haut du corps chez les hommes non entraînés pendant la phase d’entraînement initiale (6 premières semaines).
Par conséquent, la question à se poser ne doit pas être « combien d’épisodes dois-je faire » … plutôt:
- « Combien de séries dois-je faire si je veux m’entraîner pour la force?
- « Combien pour l’hypertrophie? »
- « Combien de séries et de répétitions fonctionnent le mieux si je suis un ectomorphe? »
- « Combien de séries dois-je faire si je m’entraîne à 21 heures et que je suis déjà sur mes gardes pendant la journée? »
Ici, dans ce dernier cas, moins vous travaillez, plus vous gagnez … aussi parce que nous sommes déjà contre la physiologie, en introduisant l’entraînement à un moment de la journée qui n’est pas optimal.
Nous devons nous rappeler qu’un débutant voit presque toujours des améliorations évidentes, en fait, même les recherches officielles l’ont confirmé. Ensuite, nous revenons toujours au point de départ du message: la personnalisation.
N’oubliez pas que vous commencez toujours par un sujet, pas une méthode.
En conclusion, je vous rappelle qu’au lieu de chercher le meilleur programme d’entraînement en général, vous devriez essayer de déterminer quel programme d’entraînement vous convient le mieux.
