Masse musculaire et métabolisme: gain de poids

Je comprends que parfois, pour de nombreuses personnes, les phrases liées à l’importance de l’augmentation de la masse musculaire et du métabolisme pour la perte de poids et la santé générale peuvent être mal comprises ou dépassées.

Ceci s’applique non seulement aux classiques sédentaires, mais aussi aux athlètes d’autres disciplines (football, course à pied, natation, etc.); ceux qui pratiquent leurs activités dans un souci de productivité, comme passe-temps ou pour toute autre raison, s’ils abordent d’abord ces sujets, peuvent avoir des difficultés à communiquer le sens de certains concepts, alors essayons de mieux les rencontrer une fois pour toutes.

Parfois, je devais lire des commentaires ou des courriels, qui montraient même des signes d’irritation, de la série: « Mais à quoi ça sert de gagner ces muscles, comme tu le dis? » .

Bien sûr, ceux qui me suivent régulièrement ont déjà lu à plusieurs reprises dans mon contenu à quel point la masse musculaire est importante et comment elle affecte le métabolisme, mais essayons d’en dire un peu plus à ce sujet. salle habituelle.

La masse musculaire est un paramètre fondamentalement important dans la composition corporelle et dans l’équilibre de tout l’organisme et constitue la base d’une meilleure gestion de toutes les variables de la vie. Les muscles doivent être considérés comme les «réservoirs» dans lesquels l’eau et les sucres (sous forme de glycogène) seront stockés, de sorte que la masse musculaire au fil du temps influence la capacité à gérer les sucres, améliore et renforce la structure osseuse, jusqu’à un meilleur traitement de la maladie et d’un éventuel handicap. C’est juste que les muscles améliorent la qualité de vie.

Et la force joue un rôle encore plus important dans tout cela.

Chacun devrait avoir un objectif principal: devenir plus fort et atteindre 50-60 ans avec la plus grande musculature possible afin de mieux gérer toutes ces variables de la vie. Mais attention, cela ne signifie pas que vous devenez bodybuilder, ou en tout cas vous fixez des objectifs purement esthétiques, mais vous devez avoir une excellente relation dans votre composition corporelle, ce qui peut signifier que vous resterez en dessous de 15% de graisse corporelle pendant hommes et au moins 20% pour les femmes et.

Il est important de souligner que les tissus les plus actifs en termes de consommation d’énergie sont les muscles squelettiques et les tissus musculaires de certains organes. Au lieu de cela, le tissu adipeux (graisse) a des coûts énergétiques relativement bas.

Bien sûr, une chose qui peut conduire à des spéculations concerne la consommation d’énergie relative aux organes, même entre différents objets … celle-ci est limitée (vers le cerveau). La différence est en fait déterminée par le seul paramètre par lequel nous avons la capacité d’interagir, ou la masse musculaire.

Cela signifie que l’attention doit se concentrer principalement sur la prévention de l’érosion physiologique due aux années (sarcopénie) et est très souvent aggravée et aggravée par une absence totale de mouvement quotidien (hypokinèse). Et pour stimuler la croissance pour des raisons que nous verrons sous peu.

Dans tous les cas, une attention particulière doit être portée au cerveau, qui peut avoir un impact significatif également sur la base des conditions psychologiques auxquelles il est exposé. Disons, en moyenne, si la consommation peut passer de 350 à 500 kcal dans des conditions normales (cela dépend évidemment de combien nous la faisons fonctionner!) Au cas où nous aurions affaire à des problèmes tels que l’anxiété, le stress, la dépression, la persistance pensées, etc., la consommation peut aussi monter jusqu’à 1000 kcal!

Le cerveau consomme environ 100 grammes de glucose par jour.

Avec cette petite parenthèse fermée, revenons à parler de masse musculaire et de métabolisme …

Dans de nombreux cas, il a été dit que l’influence de la masse musculaire sur le taux métabolique basal n’est pas si grande, et de ce point de vue, il peut aussi y avoir un concept de base. En parlant des chiffres que nous connaissons aujourd’hui, confirmant également avec bioimpédance que 1 kg de masse musculaire entraîne une augmentation du taux métabolique basal d’environ 30 kcal, en fait, cela peut sembler quelque peu limité. Cependant, si l’on réfléchit déjà à l’impact que 5 voire 10 kg de masse musculaire auront sur l’apport métabolique à moyen et long terme, on comprend que ce n’est peut-être pas si insignifiant! Par exemple, 5 kg de muscle supplémentaire garantissent une consommation supplémentaire d’environ 1000 kcal par semaine. En me souvenant que c’est un confort qui peut être apprécié au repos, je m’en fous.

Mais alors, si ce n’est seulement pour les calories, pourquoi la masse musculaire et le métabolisme sont-ils si importants pour la perte de poids?

L’augmentation de la masse musculaire, par conséquent, aide non seulement à parler purement riche en calories, mais aussi à une meilleure séparation des macronutriments. Le muscle au repos consomme des acides gras, donc avoir plus de muscle signifie plus de tissu cible dans lequel les cellules graisseuses peuvent être oxydées.

Maintenant, tout en simplifiant des discours biochimiques très complexes, il faut aussi rappeler qu’il existe deux types de cellules cibles lors de l’alimentation: les cellules graisseuses (adipocytes) et les cellules maigres (myocytes, tissu musculaire). Toutes ces cellules sont équipées d’une sorte d’antennes (récepteurs) qui se disputent la nutrition. Avoir plus de muscle signifie avoir plus de myocytes (cellules musculaires), qui auront donc tendance à capturer les molécules nutritives finales qui prédominent sur les adipocytes (cellules graisseuses).

Que pouvons-nous faire d’autre avec cela? Tout simplement, un exemple classique de glucides qui ont d’excellentes quantités de masse musculaire et sont actifs dans leur vie (entraînement d’une certaine intensité + mouvement général) pourra bien digérer les sucres et les transformer en glycogène musculaire, prêt à être utilisé comme énergie ou pour l’oxydation (en chaleur).

Qui à la place a beaucoup de masse grasse, donc il aura beaucoup d’adipocytes, qui, à leur tour, essaieront de sucer leur nourriture, continuant à augmenter en taille (et dans certains cas en nombre).

Quelques lignes expliquent pourquoi ceux qui ont beaucoup de muscle peuvent se permettre de manger beaucoup de glucides sans problèmes et sans risque de prendre du poids. De toute évidence, vous devez toujours choisir les bonnes sources de nourriture à partir desquelles les trouver.

Métabolisme et objectifs

Le métabolisme basal (BMR) représente ce qui est consommé uniquement et exclusivement pour les fonctions vitales décrites ci-dessus, c’est-à-dire passer hypothétiquement la journée sans bouger complètement … C’est pourquoi on dit toujours que personne ne devrait jamais descendre plus bas en dessous de la ligne de base avec apport calorique (sauf en cas d’ultra-pathologie, sous traitement médical).

Pour suivre le métabolisme quotidien total (MTG), également souvent appelé TDEE (dépense énergétique quotidienne totale), ajoutez à la ligne de base l’énergie dépensée pour le travail plus l’apprentissage plus la thermogenèse induite par les aliments (TID). Les gens là-bas ne prennent jamais ces paramètres en compte.

Enfin, une fois cela réalisé, tout sera ajusté en fonction de votre objectif, et par conséquent, nous pouvons avoir un surplus de calories pour la prise de poids ou un déficit pour la perte de poids / définition. Ce sont des directives générales.

Une condition préalable à la perte de poids est, sans aucun doute, un manque d’énergie, il y a très peu à dire à ce sujet, aussi parce que vous ne pouvez pas éviter ce qu’est la loi de la thermodynamique …

Rien de créé, rien de détruit, tout est converti

Par conséquent, nous devrons créer une condition dans laquelle l’énergie consommée sera inférieure à la production d’énergie (par rapport au total, pas au niveau de base!), en gardant à l’esprit qu’il existe un équilibre calorique quotidien et hebdomadaire.

Où est le problème avec tout cela? Si, d’une part, tout fonctionne comme expliqué, il est également vrai que le corps ne tolère pas les régimes trop faibles en calories, surtout s’il est stocké pendant une longue période. Ainsi, cela signifie que si une personne commence par le bas avec une activation métabolique ridicule (comme cela arrive souvent, en particulier chez les femmes) et réduit davantage l’apport calorique, elle ne fera face qu’à un nouvel effondrement du métabolisme, à une forte production hormonale et, évidemment, à un blocage soudain des lipolytiques. actions.

Ou plutôt, en termes très simples: très bientôt, il arrêtera de perdre du poids et risquera à la place de perdre exactement ce qui ne sera jamais perdu: nos chers muscles. Et dans ces cas, surgissent des situations dont il devient assez difficile de sortir. Puis retrouvez-vous avec les effets yo-yo classiques, dans lesquels vous reviendrez à la prise de poids, comme les ligaments et même plus qu’avant.

Par conséquent, il sera nécessaire de le faire de manière stratégique, tout d’abord, apprendre à GÉRER CORRECTEMENT LES MACRONUTRIMENTS, insérer les recharges nécessaires, etc., en surveillant très attentivement les besoins en protéines, car l’objectif devrait être de perdre du poids avec précision, ou perdre du gras , pas seulement perdre du poids au hasard.

Et c’est là que notre précieuse masse musculaire et notre métabolisme entrent à nouveau en jeu … Et nous devons donc nous efforcer à temps pour augmenter davantage ce métabolisme béni (ou le remettre au travail au cas où nous serions particulièrement faibles) grâce à un régime et à l’exercice.

Parce que tu vois, c’est une chose d’essayer de « tirer », à partir de 2000 kcal … C’est une autre chose de le faire, à partir de 3000! (Chiffres causaux et illustratifs).

Dans ce cas, le métabolisme est représenté par l’apport calorique normalement introduit, ce qui vous permet de maintenir l’homéostasie (équilibre) sans modifier votre poids. Si ce n’est pas au moins dans une bonne fourchette (excellent c’est mieux), vous ne devriez même pas penser à réduire les calories ou à suivre un régime! Au contraire, plus vous vous rapprochez de l’excellence, voire vous la dépassez, plus vous pouvez vous efforcer d’obtenir la définition la plus élevée possible en fonction de votre génétique, nous devons donc viser à atteindre le sommet avant de couper. Si non, pensez-y … Comment pouvez-vous penser à laisser tomber quelque chose de déjà bas? Par conséquent, dans de nombreux cas, il sera approprié d’avoir la patience et la volonté de passer du temps (voire des mois) pour augmenter le métabolisme, faire quelque chose étape par étape, par petites étapes , puis en petites calories augmente sur plusieurs semaines, en accordant une attention particulière aux glucides (si le sujet sait les gérer) afin d’atteindre au moins quel est son besoin normocalorique (et il est possible de surmonter cela …) évidemment, en associant un entraînement correct et ciblé .

Diète inversée, Dumping métabolique … sont les stratégies que Lyle MacDonald a découvertes qui sont appropriées pour ces cas. Évidemment, rien de tout cela ne peut convenir à une tante Pina typique (maintenant notre vieille amie), qui venait de détresse et d’inactivité totale … Dans ce cas, 90%, un régime normal ou légèrement hypocalorique, et bien plus, une bonne éducation nutritionnelle liée principalement au mouvement peut déjà produire des résultats formidables. pour une faible résistance à l’insuline, d’autres stratégies telles que de faibles taux de glucides peuvent être plus appropriées. , doivent être élaborés avec des critères et éventuellement suivis par des professionnels Et surtout, en les prenant pour de courtes périodes.Dans tous les cas, tôt ou tard à partir de ces discours d’amélioration du métabolisme, vous devrez passer par là si vous voulez améliorer encore votre condition corporelle. À la lumière de ce qui a été vu jusqu’à présent, on peut comprendre pourquoi il est si important d’avoir autant de muscle et d’augmenter le métabolisme pour une bonne perte de poids (en plus de tous les avantages connus), car alors une carence se produit, en commençant par le métabolisme le plus élevé. a atteint! Quand et s’il est temps de s’impliquer davantage Beaucoup de gens qui font de l’exercice à la place sont malheureusement constamment faibles (ici les filles sont les maîtres), ce qui ne mène à rien de bon, surtout à moyen et long terme. Ceux qui font de l’exercice devraient manger!

HOMME Femme
BON 38-40 kcal / kg de poids corporel
BON 35-37 kcal / kg de poids corporel 32 à 34 kcal / kg de poids corporel
SUFFISANT 31-34 kcal / kg de poids corporel 28-31 kcal / kg de poids corporel

Articles recommandés

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *